Schlafcoaching

Betten-, Liege- und Schlafberatung vor Ort

Erholsamer Schlaf ist genauso wichtig wie Essen und Trinken. Ohne Schlaf können wir nicht überleben, und einem generellen Schlafbedürfnis können wir uns dauerhaft auch nicht entziehen. Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch mit Liegen und Schlafen. Dabei betten sich viele Menschen über Jahre hinweg völlig falsch – entgegen allen ergonomischen und orthopädischen Grundanforderungen. Dadurch entstehende Schlafdefizite, orthopädische und gesundheitliche Probleme beeinträchtigen unsere Schlaf- und Lebensqualität.

Ein halbes Leben lang befasst sich Jürgen Körner schon mit dem Thema Schlaf. Als Betten- und Schlafexperte hat er in dieser Zeit mehr als 15.000 Menschen zu einer besseren Liege- und Schlafqualität verholfen. Der Begründer der Sindelfinger Schlafschule gilt als Experte, was die Nacht aus Menschen macht. Mit Fachbeiträgen im Schlafmagazin, Hörfunk, bei Fachvorträgen in Betrieben, Organisationen und auf Gesundheitskongressen informiert er über unsere Kraftquelle Schlaf. Weitere Informationen finden Sie unter www.kraftquelle-schlaf.de.

Schlafkurse

Menschen, die schlecht schlafen, sind tagsüber unausgeruht, weniger leistungsfähig, oft unkonzentriert und anfällig für Krankheit. Häufig spielt der Umgang mit Belastungen am Arbeitsplatz oder im privaten Umfeld eine maßgebliche Rolle.

Schlafkurse und ärztlich angeleitetes Schlafcoaching in Einzel- und Gruppenseminaren

Im Kurs erfahren Sie Wissenswertes über Schlafphasen und den natürlichen Schlafverlauf. Entdecken Sie Zusammenhänge zwischen Denk- und Verhaltensweisen einerseits und Schlafqualität andererseits. Lernen Sie mit PEP eine innovative Methode kennen, die sowohl auf physischer als auch auf mentaler Ebene wirksam ist.

Unser Angebot richtet sich an Menschen, die sich erholsameren Schlaf wünschen, um tagsüber ausgeruht und leistungsfähig zu sein.

Kurs-Leitung:
Dr. med Barbara Holzbaur, www.dr-holzbaur.de

Beruflicher Werdegang:
Medizinstudium und Promotion an der Freien Universität Berlin
Assistenzärztin an der Universitätsklinik Tübingen, Bereich Innere Medizin

Unterrichtstätigkeit:
Schule für Ergotherapie, Stuttgart

Abgeschlossene Fort- und Zusatzausbildungen:
- „Meister der Akupunktur“ (DAEGfA)
- Orthobionomy® (DGOB)
- „Medizinische Hypnose“ (MEG)
- PEP® (nach Dr. Bohne)

Fortbildung „Tiefenpsychologie nach C.G. Jung“
Regelmäßige Fortbildungen, Kongressteilnahmen und Intervisionen
Fortbildungszertifikat der Ärztekammer 2009, 2014
Mitglied im Netzwerk "Sindelfinger Schlafschule"
Mitgliedschaft ZAEN, Zentralverband der Ärzte für Naturheilverfahren und Regulationsmedizin e.V.
Seit 2001 in eigener privatärztlicher Praxis tätig
Ehrenamtliche Mitarbeit bei „MedMobil“ (medizinische Hilfe für Wohnungslose und Menschen in prekären Lebenssituationen)

Schlafcoaching

In der Sindelfinger Schlafschule finden Menschen Hilfe, die leichte bis schwere, auch schon lange bestehende Ein- und Durchschlafstörungen haben. Die Experten des Netzwerks vermitteln ein intensives Schlaf-Lern-Programm. In Seminaren, Einzelsitzungen und In-House-Seminaren lernen Sie innerhalb weniger Wochen, wie Sie wieder tiefen und erholsamen Schlaf finden. Das Programm wirkt sehr zuverlässig schlaffördernd.

Das Schlaftraining enthält vielseitige Informationen über die Bedingungen für gesunden und gestörten Schlaf (z.B. innere und äußere Einflüsse, Medikamente, körperliche Erkrankungen), Hinweise zu schlafförderndem Verhalten (Schlafhygiene), Informationen über gesunde Schlafumgebung, die Bedeutung von Licht und Bewegung für den Schlaf, Entspannungstechniken wie z.B. das Autogene Training, Sounder Sleep, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Atem-Entspannungsübungen, die für einen besseren Schlaf besonders hilfreich sind, Verhaltenstherapeutische Maßnahmen wie beispielsweise die Schlafkompression oder die Kognitive Verhaltenstherapie. Dazu gehört auch die Arbeit mit Schlafprotokollen.

So können Sie Ihre Angst vor dem Nicht-Schlafen-Können wieder abbauen. Ihr Schlaf wird in wenigen Wochen erholsamer, die Schlafdauer länger und Sie zu Ihrem eigenen Schlaftrainer.

Das digitale Schlaftraining

Guter Schlaf ist erlernbar! Schlafprobleme müssen kein ständiger Begleiter sein. Wirksame Methoden helfen, guten Schlaf wieder zu erlernen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt dazu die gut untersuchte kognitive Verhaltenstherapie.

somnio ist eine Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA), die vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) zugelassen wurde. Alle gesetzlichen und viele private Krankenkassen übernehmen die Kosten. Patientinnen und Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen (Diagnose nichtorganische Insomnie) suchen dafür einen Arzt oder Ärztin oder Psychotheraputen auf. Diese verordnen mit einem Kassenrezept die DiGA. Das Kassenrezept enthält den Namen der DiGA somnio und die PZN 16898724.

Bei somnio sind die wirksamsten Techniken dieser Behandlungsmethode digitalisiert und auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten. Im Lauf des Programms lernen die Anwender auf abwechslungsreiche Weise, ihren Schlaf langfristig zu verbessern und die Schlafprobleme zu überwinden. Die Wirksamkeit wurde in klinischer Studie bestätigt*. Das Schlaftraining wurde nach hohen wissenschaftlichen Standards auf seine Wirksamkeit getestet. Die Studie zeigte folgende Ergebnisse: bis zu 50% reduzierte Insomnie-Symptome, 18 Minuten schneller einschlafen, 31 Minuten weniger Wachzeit in der Nacht, 25% mehr Leistung am Tag.

*Lorenz N, Heim E, Roetger A, Birrer E, Maercker A. Randomized Controlled Trial to test the Efficacy on an unguided Online Intervention with Automated Feedback for the Treatment of Insomnia. Behav Cogn Psychother 2019 May 6;47(3):287-302. PMID: 30185239

Weitere Informationen erhalten Sie hier [2.036 KB] .

Kognitive Verhaltenstherapie

Die nichtpharmazeutische Therapie, insbesondere die Kognitive Verhaltenstherapie, steht bei nichtorganischen Ein- und Durchschlafstörungen (z.B. psychophysiologischer Insomnie) an erster Stelle - zusammen mit effektiven Maßnahmen der Schlafhygiene und weitweren Therapieangeboten. Das wird in der S3-Leitlinie "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“ (AWMF Registernummer 063-003), Update 2016 der DGSM ausführlich beschrieben: "Im Jahr 2009 wurde von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) die S3- Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ veröffentlicht. Inzwischen hat schlafmedizinisches Wissen in Diagnostik und Therapie so an Umfang zugenommen, dass der Vorstand der DGSM beschlossen hat, Updates der Leitlinie in Teilkapiteln vorzunehmen. Für das Gebiet der Insomnien bei Erwachsenen wurde Prof. Dr. Dieter Riemann vom DGSM-Vorstand beauftragt, federführend zusammen mit der DGSM und weiteren Experten auf dem Gebiet ein Update auf S3-Leitlinienniveau zu erarbeiten."

Zum direkten Download der kompletten Leitlinie.

Glücklich schlafen - Einfluss positiver Kognitionen auf die Schlafqualität und das Wohlbefinden. Das zeigen aktuelle Forschungsergebnisse zu positiv psychologischen Interventionen auf. Der Ansatz der positiven Psychologie bietet eine Erweiterung der bisherigen Interventionsmöglichkeiten. Die positive Psychologie, welche sich mit der Erforschung der Bedingungen und Prozesse beschäftigt, die zu „flourishing“ (dem Aufblühen) oder dem optimalen Funktionieren von Personen, Gruppen oder Institutionen führen, kann gerade hinsichtlich des Schlafes interessant sein. Eines der größten Forschungsgebiete der positiven Psychologie stellt das Wohlbefinden dar.

Obwohl es bisher wenige Forschungsergebnisse im Bereich positiver Psychologie und Schlaf gibt, konnten einige Studien bereits deutliche Zusammenhänge aufzeigen. Studien zeigen auf, dass ein positiver Affekt und ein höheres Wohlbefinden mit weniger Schlafproblemen einhergehen. Dargestellt wurde dabei, dass positive Gedanken kurz vor dem Einschlafen (Pre-sleep-cognitions) zu einer besseren Schlafqualität führen, während negative Kognitionen eher zu einem schlechteren Schlaf beitragen. Eine durchgeführte Studie ergab einen langfristigen Effekt kognitivpositiver Interventionen auf das Wohlbefinden sowie eine Abnahme depressiver Symptomatik. In einer Stichprobe von 577 Teilnehmern konnten Seligman et al. zeigen, dass die Übung „Three good things in life“ (Drei gute Dinge im Leben/Drei glückliche Momente) das Wohlbefinden langfristig für sechs Monate verbesserte. Die Teilnehmer wurden dabei aufgefordert, sieben Tage lang jeden Abend drei Momente aufzuschreiben, die im Verlauf des Tages positiv erinnert werden konnten, sowie sich kausale Erklärungen dafür zu überlegen.

Der große Vorteil einer positiv-psychologischen Intervention wie Drei glückliche Momente besteht weiterhin in der Einfachheit ihrer Anwendung und ihrer Integrierbarkeit in den Alltag. So bleibt ihre Erforschung, selbst bei nur kleinen Effektstärken, relevant.

Quelle: Fachzeitschrift Somnologie
Springer Verlag

Schlaftipps von Experten

Unter dem Begriff "Schlafhygiene" werden schlaffördernde und schlafanstoßende Empfehlungen zusammengefasst, die verhaltenstherapeutische und allgemeine Maßnahmen beinhalten.

Achtsamkeit: Geben Sie acht auf eine ausbalancierte Tagesrhythmik mit Entspannungs-pausen und Ritualen. Zur Einstimmung auf den Schlaf zwischen Alltag und Zu-Bett-Gehen eine ganz persönliche Zeitinsel einbauen.

Sorgenbuch führen: Viele Menschen fangen im Bett an zu grübeln. Das Fatale: Am Abend erscheinen viele Probleme schlimmer, als sie sind. Notieren Sie die Dinge, die Sie belasten, in einem Notizbuch – und vergessen Sie sie bis zum nächsten Morgen!

Im Bett nur schlafen: Verbannen Sie Laptop, Fernseher & Co. aus dem Schlafzimmer. Essen Sie auch nicht im Bett, bringen Sie es nur mit Schlaf oder Sex in Verbindung.

Kein Koffein: Wer Schlafprobleme hat, sollte ab 14 Uhr Koffein vermeiden. Für empfindliche Menschen gilt das ab 12 Uhr! Nach Möglichkeit kein Alkohol.

Mittagsschlaf halten: Ein kleines Nickerchen nach dem Mittagessen entspannt. Das hilft dem Körper, das Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität zu halten. So kommt man auch abends besser runter. Wichtig: Nicht länger als 20 bis 30 Minuten dösen!

Immer zur gleichen Zeit ins Bett: Wer schlecht schläft, sollte jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen. Gilt auch fürs Wochenende, sonst ist der Rhythmus wieder futsch.

Medikamente überprüfen lassen: Auch Medikamente wie Blutdrucksenker können Schlafstörungen auslösen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es Alternativen gibt.

Schlafkompression: Bei Ein- und Durchschlafstörungen durch Schlafrestriktion (Schlafkompression) die Bettzeit verkürzen bzw. nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen.

Fuß- oder Vollbäder: Nutzen Sie entspannende Wirkung beispielsweise von Lavendel.

Früh zu Abend essen: Verzichten Sie abends auf Üppiges wie Schweinsbraten und essen Sie spätestens um 19 Uhr, sonst ist der Körper stundenlang mit der Verdauung beschäftigt. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, der vermindert die Tiefschlafphasen.

Aufstehen und ablenken: Wer aufwacht und nicht mehr schlafen kann, sollte aufstehen und etwas tun. Suchen Sie eine Tätigkeit, die Sie jederzeit beenden können, etwa Aufräumen oder Kreuzworträtsel. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Nachts nicht auf die Uhr schauen.

Ab ins Freie: Vor allem in den Wintermonaten macht der Lichtmangel müde. Gehen Sie täglich raus und bewegen Sie sich im Freien. Bei Tageslicht wird das Wohlfühlhormon Serotonin freigesetzt, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Regelmäßige körperliche Aktivitäten, Bewegung und Sport am Tag (wandern, joggen, walken usw.) fördern einen erholsamen Schlaf.

Abendrituale befolgen: Machen Sie abends nichts Hochtouriges, verzichten Sie auf Sport und körperliche Aktivität. Besser: ein entspannendes Buch lesen, spazieren gehen oder Musik hören.

Getrennte Betten: Millionen Deutsche schnarchen – mit einer Lautstärke bis 90 Dezibel, also wie ein vorbeifahrender Lkw! Wer wach im Bett liegt, weil der Partner Wälder zersägt, muss sich etwas einfallen lassen. Schlafen Sie zur Not getrennt.

Kräutertee: Ein Tässchen Schlaf- und Nerventee vor dem Zubettgehen hilft beim Einschlafen. Den Tee kann man sich selbst aus Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblumen zusammenstellen – ein altes Rezept aus dem Mittelalter. Auch heiße Milch mit Honig kann helfen.

Das richtige Klima: Auch im Winter sollte man die Schlafzimmer nicht überheizen. Optimal sind 16 bis 18 Grad. Optimale Luftfeuchtigkeit: zwischen 45 und 60 Prozent.

Keine Uhr aufs Nachtkästchen: Verbannen Sie Uhren und Wecker vom Nachtkästchen. Das verstärkt die Panik. Wer Probleme beim Einschlafen hat, schaut sonst ständig auf die Uhr.

Entspannungsgedanken im Bett: Ruhebilder an eine schöne Erinnerung mit angenehmem Charakter

Traum-und Phantasiereisen: Vorstellung an eine schöne Erinnerung, ein schönes Erlebnis mit allen Sinnen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Ertasten beispielsweise mit einem mentalen Spaziergang am Meer oder mit Hilfe einer Entspannungs-CD.

Atem- und Entspannungsübungen: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR nach Jon Kabat-Zinn, Meditation, Yoga, Lu Jong, Sounder Sleep, Heileurythmie, Biofeedback, Eutonie, Feldenkrais, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Grübelstuhl, Tagebuchstunde,

Anthroposophische Einreibungen, Wickel und Auflagen oder Aromatherapie: Einbeziehung pflanzlicher und homöopathischer Mittel mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Hafer, Johanniskraut oder Lavendel.

Rückengerechte Bettausstattung: Matratze, Unterfederung, Kissen und Bettdecke sind das Fundament für eine erholsame Nacht in einem abgedunkelten Schlafraum.

Besuchen Sie bei Bedarf ein Schlafseminar, erlernen Sie neue Entspannungstechniken, informieren Sie sich bei Selbsthilfegruppen, bei den Experten der Sindelfinger Schlafschule oder direkt bei den Landes- und Bundesverbänden und nutzen Sie dazu auch aktuelle Literaturtipps.

Stimuluskontrolle

Viele Angewohnheiten, Denkmuster und Verhaltensweisen beeinflussen auch unseren Schlaf und die Nacht. Gerade Menschen, die schlecht schlafen verschlechtern damit ihren Schlaf. Die negativen Folgerscheinungen sind natürlich auch und besonders am Tage wahrnehmbar.

Für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ist schon der Gedanke an das Bett ein negativer Reiz (Stimulus). Die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht prägt sich aus. Durch positive Gedanken und Affirmationen (Glaubenssätze) können Sie sich umprogrammieren und die Sichtweise verändern. Werden Sie nachts wach, sollten Sie aufstehen und beispielsweise eine leichte Lektüre lesen, nicht auf die Uhr schauen und wenn Sie wieder müde werden, sofort ins Bett gehen.

Mit Hilfe der Kognitiven Therapie können Sie "anders denken lernen". Darunter versteht man entsprechende Techniken, mit deren Hilfe negative Gedanken und Handlungen gerade bei Schlafstörungen, Ängsten oder Depressionen umgewandelt werden.

Aus der Chronobiologie wissen wir von circadianen Rhythmen, die über den gesamten Tag und die Nacht etwa alle 90 Minuten gegeben sind. Ob beim Einschlafen oder nächtlichen Aufwachen, denken Sie einfach an diese rhythmischen Wellen. Je nach Zeitpunkt Ihres nächtlichen Erwachens kommt in dieser Welle auch wieder ein etwa 10-minütiges Schlaffenster, dass Sie nutzen können und Ihnen hilft. Also bitte nicht grübeln. Gelassenheit hilft auch in der Nacht und der nächste Wellengang befördert auch wieder das Einschlafen.

Circadiane Rhythmen (von lat. circa "ungefähr" und dies "Tag") haben etwa die Frequenz von Tagen im Wechsel mit nachts und dauern circa 24 Stunden, beispielsweise der Schlaf-/Wachrhythmus beim Menschen oder auch die Blattbewegungen vieler Pflanzen. Circadiane Rhythmen sind bisher am besten erforscht.

Nutzen Sie tägliche Atemübungen und Entspannungtechniken.

Unseren Buchtipp finden Sie dazu hier.

Schlafkompression

Für viele Patienten stellt die "strenge" Schlafrestriktion aufgrund der erheblichen Schlafentzugseffekte eine nicht zumutbare Methode dar Im Einzelfall ist daher statt einer Schlafrestriktion eine Schlafkompression die geeignetere Methode. Bei der Schlafkompression wird die Liegezeit auf einen festen Wert von 6-7 Stunden beschränkt. Ein wochenweise konkrete Anleitung zum Vorgehen bei einer Schlafkompression findet sich in unserem Selbsthilfebuch "Schlaf erfolgreich trainieren".

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